El aguacate es una fruta bastante única. Si bien la mayoría de las frutas se compone principalmente de carbohidratos, el aguacate es rico en grasas saludables.
Aquí te enumeramos algunos beneficios del aguacate para la salud que están respaldados por investigaciones científicas.
1. El aguacate es increíblemente nutritivo.
El aguacate es el fruto del árbol de aguacate, científicamente conocido como Persea americana.
El aguacate se ha convertido en un alimento increíblemente popular entre las personas conscientes de la salud por su alto valor nutritivo. A menudo se le conoce como un superalimento, lo que no es sorprendente debido a sus propiedades saludables.
Hay muchos tipos de aguacate que varían en forma y color, desde forma de pera hasta redondo y de verde a negro. También pueden pesar entre 220 gramos y 1,4 kg. La variedad más popular es el aguacate Hass. A menudo se le llama «pera de cocodrilo», que es muy descriptiva, ya que tiende a tener forma de pera y tiene una piel verde y llena de baches como un cocodrilo.
Los aguacates son muy nutritivos y contienen una amplia variedad de nutrientes, incluidas 20 vitaminas y minerales diferentes. Estos son algunos de los nutrientes más abundantes, en una sola porción de 100 gramos:
- Vitamina K: 26% del valor diario (VD)
- Folato: 20% del VD
- Vitamina C: 17% del VD
- Potasio: 14% del VD
- Vitamina B5: 14% del VD
- Vitamina B6: 13% del VD
- Vitamina E: 10% del VD
- También contiene pequeñas cantidades de magnesio, manganeso, cobre, hierro, zinc, fósforo y vitaminas A, B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B3 (niacina).
Esto viene con 160 calorías, 2 gramos de proteína y 15 gramos de grasas saludables. Aunque contiene 9 gramos de carbohidratos, 7 de ellos son fibra, por lo que solo hay 2 carbohidratos «netos», lo que lo convierte en un alimento vegetal bajo en carbohidratos.
Los aguacates no contienen colesterol, ni sodio y son bajos en grasas saturadas.
2. Contienen más potasio que las bananas
El potasio es un nutriente del que la mayoría de las personas no obtienen suficiente cantidad. Este nutriente ayuda a mantener gradientes eléctricos en las células de su cuerpo y cumple varias funciones importantes.
Los aguacates son muy ricos en potasio. Una porción de 100 gramos contiene el 14% de la cantidad diaria recomendada, en comparación con el 10% en las bananas, que son un alimento típico con alto contenido de potasio.
Varios estudios muestran que tener una alta ingesta de potasio está relacionado con una presión arterial reducida, que es un factor de riesgo importante para ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal.
3. El aguacate está cargado de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón
El aguacate es un alimento rico en grasas.
De hecho, el 77% de las calorías que contiene son de grasas, lo que lo convierte en uno de los alimentos vegetales más grasosos que existen.
Pero no solo contienen grasa. La mayor parte de la grasa en el aguacate es ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado que también es el componente principal del aceite de oliva responsable de algunos de sus beneficios para la salud.
El ácido oleico se ha asociado con una inflamación reducida y se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre los genes vinculados al cáncer.
Las grasas en el aguacate también son bastante resistentes a la oxidación inducida por el calor, lo que hace que el aceite de aguacate sea una opción saludable y segura para cocinar.
4. Los aguacates están llenos de fibra
La fibra es otro nutriente en el que los aguacates son relativamente ricos.
Es una materia vegetal no digerible que puede contribuir a la pérdida de peso, reducir los picos de azúcar en la sangre y está fuertemente relacionada con un menor riesgo de muchas enfermedades.
A menudo se hace una distinción entre fibra soluble e insoluble.
La fibra soluble es conocida por alimentar a las bacterias intestinales amigables en su intestino, que son muy importantes para la función óptima del cuerpo.
Una porción de 100 gramos de aguacate contiene 7 gramos de fibra, que es el 27% de la dosis diaria recomendada.
Alrededor del 25% de la fibra en el aguacate es soluble, mientras que el 75% es insoluble
5. Comer aguacates puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos
La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte en el mundo. Se sabe que varios marcadores sanguíneos están relacionados con un mayor riesgo. Esto incluye colesterol, triglicéridos, marcadores inflamatorios, presión arterial y otros.
Ocho estudios controlados en personas han examinado los efectos del aguacate en algunos de estos factores de riesgo.
Estos estudios mostraron que el aguacate puede:
Reducir los niveles de colesterol total significativamente.
Reducir los triglicéridos en la sangre hasta en un 20%.
Disminuir el colesterol LDL hasta en un 22%.
Aumentar el colesterol HDL (el «bueno») hasta en un 11%.
6. Las personas que comen aguacates tienden a ser más saludables
En estudios, se descubrió que los consumidores de aguacate eran mucho más saludables que las personas que no comían esta fruta.
Tenían una ingesta de nutrientes mucho más alta y tenían la mitad de probabilidades de tener síndrome metabólico, un grupo de síntomas que son un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca y la diabetes.
Las personas que comían aguacates regularmente también pesaban menos, tenían un IMC más bajo y significativamente menos grasa abdominal. También tenían niveles más altos de colesterol HDL «bueno».
7. Su contenido de grasa puede ayudarlo a absorber nutrientes de los alimentos vegetales
Cuando se trata de nutrientes, su ingesta no es lo único que importa. También debe poder absorber estos nutrientes: moverlos desde su tracto digestivo hacia su cuerpo, donde pueden usarse.Algunos nutrientes son solubles en grasa, lo que significa que deben combinarse con grasa para ser utilizados.
Las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa, junto con antioxidantes como los carotenoides.
Un estudio mostró que agregar aguacate o aceite de aguacate a la ensalada o la salsa puede aumentar la absorción de antioxidantes de 2.6 a 15 veces.
Por lo tanto, el aguacate no solo es altamente nutritivo, sino que también puede aumentar drásticamente el valor nutritivo de otros alimentos vegetales que está comiendo.
Esta es una excelente razón para incluir siempre una fuente de grasa saludable cuando come verduras. Sin ella, muchos de los nutrientes beneficiosos para las plantas se desperdiciarán.
8. Los aguacates están cargados de poderosos antioxidantes que pueden proteger tus ojos
Los aguacates no solo aumentan la absorción de antioxidantes de otros alimentos, sino que también son ricos en antioxidantes.
Esto incluye los carotenoides luteína y zeaxantina, que son increíblemente importantes para la salud ocular.
Los estudios muestran que están vinculados a un riesgo drásticamente reducido de cataratas y degeneración macular, que son comunes en adultos mayores. Por lo tanto, comer aguacates debería beneficiar su salud ocular a largo plazo.
9. Comer aguacate puede ayudarte a perder peso
Existe alguna evidencia de que los aguacates son un alimento amigable para la pérdida de peso.
En un estudio, las personas que comieron aguacate con una comida se sintieron un 23% más satisfechas y tuvieron un 28% menos de deseo de comer durante las siguientes 5 horas, en comparación con las personas que no consumieron esta fruta.
Si esto es cierto a largo plazo, incluir aguacates en su dieta puede ayudarlo a comer naturalmente menos calorías y hacer que sea más fácil mantener hábitos alimenticios saludables.
Los aguacates también son ricos en fibra y muy bajos en carbohidratos, dos atributos que también deberían ayudar a promover la pérdida de peso, al menos en el contexto de una dieta saludable basada en alimentos reales.
12. El aguacate es delicioso y fácil de incorporar en tu dieta
Los aguacates no solo son saludables, también son increíblemente deliciosos y combinan con muchos tipos de alimentos.Puede agregarlos a las ensaladas y diversas recetas o simplemente sacarlos con una cuchara y comerlos solos.
Tienen una textura cremosa, rica y grasa y se mezclan bien con otros ingredientes. Por lo tanto, es fácil agregar esta fruta a su dieta. El uso de jugo de limón puede evitar que los aguacates cortados se doren rápidamente.
La línea de fondo
Los aguacates son un excelente alimento, cargado de nutrientes, muchos de los cuales carecen de la dieta moderna.
Son amigables con la pérdida de peso, tienen un corazón saludable y, por último, pero no menos importante, tienen un sabor increíble.
