Alimenta tu mente:

La nutrición y la depresión

La depresión es el más frecuente de todos los trastornos emocionales. Los síntomas  pueden variar desde sentimientos de tristeza leve hasta la miseria absoluta y el abatimiento. Cuando la tristeza persiste y perjudica la vida diaria, puede ser un indicio de un trastorno depresivo. La depresión reúne una variedad de síntomas físicos y psicológicos, que en conjunto constituyen un síndrome.

Los síntomas más comunes de la depresión son los sentimientos de aguda sensación de pérdida, tristeza inexplicable, pérdida de energía y pérdida de interés. El paciente generalmente se siente cansado y carece de interés en el mundo que le rodea. Los trastornos del sueño son frecuentes. Por lo general, el paciente se despierta deprimido y no puede volver a dormir. Otros trastornos del sueño son la dificultad para conciliar el sueño, las pesadillas, o despertarse repetidamente. A menudo, las emociones de culpa, sentimientos de opresión y el egoísmo son parte de este síndrome. Los casos de depresión severa también pueden ser caracterizados por la baja temperatura corporal, presión arterial baja, sofocos y escalofríos.

Otros síntomas de la depresión son: pérdida de apetito, mareos, picazón, náuseas, agitación, irritabilidad, impotencia o frigidez, estreñimiento, dolores por todo el cuerpo, falta de concentración y la falta de poder de decisión. Algunas personas pueden perder el interés en comer y sufren una repentina pérdida de peso, mientras que otros pueden recurrir a comer con frecuencia y como resultado aumentan de peso.

Los hábitos alimenticios irregulares suelen causar problemas digestivos y conducen a la asimilación de las grasas. Un exceso de hidratos de carbono como los cereales, el azúcar blanco, café, té, chocolates y cantidades comparativamente menores de verduras y frutas en la dieta pueden resultar en indigestión. Debido a la indigestión, los gases se producen en el tracto digestivo, provocando la compresión sobre el diafragma en la región del corazón y los pulmones. Esto a su vez, reduce el suministro de oxígeno en los tejidos, lo que eleva los niveles de dióxido de carbono, causando la depresión general.

La dieta tiene un efecto profundo en la salud mental de una persona. Incluso una sola deficiencia alimenticia puede causar depresión en personas susceptibles. La terapia nutricional puede ser utilizada para aumentar los químicos del cerebro, tales como la serotonina y la noradrenalina, los cuales afectan el estado de ánimo y a menudo les hacen falta a las personas deprimidas.

Consume alimentos ricos en vitaminas B, tales como granos integrales, verduras de hoja verde, huevos y pescado. La dieta de las personas que sufren depresión debe excluir totalmente el té, café, alcohol, chocolate y los refrescos, todos los productos de harina blanca, azúcar, colorantes, aditivos químicos, el arroz blanco y los condimentos fuertes. La dieta debe limitarse a tres comidas.

Las frutas se pueden consumir en la mañana para el desayuno con leche y un puñado de frutos secos y semillas. El almuerzo puede consistir de verduras al vapor, pan de trigo integral y un vaso de suero de leche. Para la cena, ensalada de vegetales verdes y todas las coles disponibles tales como semillas de alfalfa, habas, requesón o un vaso de suero de leche sería lo ideal.

Añade proteína a tu dieta: Incorpora la proteína en tu dieta.

La proteína ayuda a mantener los niveles de azúcar estables. Puedes encontrar proteínas en los frutos secos, yogurt, frijoles, pescado, pollo, queso de soya y las lentejas.

Busque alimentos que son ricos en Omega-3 (aceite de pescado): Se ha demostrado en muchos estudios que este aceite de pescado reduce los niveles de colesterol malo y reduce la acumulación de placa en la sangre. Al reducir el colesterol malo, estás ayudándole a tu cuerpo a combatir el estrés y calmar la ansiedad, tensión e incluso a prevenir enfermedades del corazón. Los peces que tienen un alto contenido de Omega-3 son excelentes formas de ayudar a tu flujo sanguíneo.

Ácido fólico: El ácido fólico (necesario para la producción de energía) se considera alimento para el cerebro. El cerebro lo necesita para funcionar correctamente. Ayuda a prevenir la ansiedad y la fatiga. El ácido fólico trabaja mejor cuando se combina con la vitamina C, vitamina B6 y vitamina B12. Muchas investigaciones han indicado que una deficiencia de ácido fólico puede conducir a la depresión, insomnio, anorexia, falta de memoria, irritabilidad, apatía, fatiga y ansiedad. Puedes encontrar ácido fólico en los siguientes alimentos:

• Guisantes secos
• Frijoles secos
• Verduras de hoja grande
• Frutas
• La mayoría de los complejos multivitamínicos contienen ácido fólico.

GABA: GABA (ácido gamma aminobutírico) es un aminoácido que ayuda a reducir la ansiedad, permite la toma de decisiones racionales, promueve un sueño reparador y mejora la recuperación después del entrenamiento físico. También se ha demostrado que tiene efectos similares a los medicamentos de benzodiazepina. También te sentirás más relajado y notarás mejoras en el sueño. La dosis recomendada para GABA es 700-750 mg – 3 veces al día – habla con un médico profesional sobre el uso de GABA.

El magnesio: Estudios han encontrado que el suplemento de magnesio ayuda a manejar y controlar la depresión. Se ha demostrado que tomando de 200 a 300 mg de magnesio de 2 a 3 veces al día ayuda.

SAM-e (Sammy): es una abreviación de S-adenosil-metionina, SAM-e se ha utilizado en Europa para tratar la depresión y ahora está disponible en los EE.UU. Parece que funciona más rápido que la hierba de San Juan. Busca tabletas con recubrimiento entérico que mejoran la absorción, y también búscalo como butanedisulfonate. Los resultados pueden verse en tan sólo dos semanas, pero a menudo se toma por lo menos un mes para obtener los mejores efectos.

Selenio: El selenio, un antioxidante importante, es un oligoelemento que se encuentra en el suelo y en algunos alimentos. Protege a los neurotransmisores. La deficiencia de selenio ha demostrado tener un impacto negativo en el estado de ánimo. También ayuda a reducir el colesterol malo y a mantener el corazón sano. Puedes obtener gran parte de tu selenio de fuentes dietéticas como: alfalfa, semillas de hinojo, ginseng, la mantequilla, el ajo, el hígado, las nueces de Brasil, crustáceos y otros peces. Lo puedes encontrar en las semillas de girasol, la milenrama, germen de trigo y la levadura de cerveza.

Vitamina B1: La vitamina B1 es también conocida como “tiamina” En muchos estudios, la vitamina B1 ha demostrado tener efectos positivos sobre el sistema nervioso y el bienestar mental. La vitamina B1 se encuentra en los guisantes, la soya, pescado, carne de cerdo, granos enteros y frijoles secos. La ingestión prolongada de grandes cantidades de alcohol reduce el abastecimiento de su cuerpo de la vitamina B1.

Vitamina B6: Se ha sabido que la falta de vitamina B6 causa ansiedad y la depresión  La formación de ciertos químicos del cerebro que utilizan los aminoácidos requiere de esta vitamina.  Afecta el sistema nervioso. La Cantidad Diaria Recomendada para adultos (25 + años) es de 2,0 para los hombres y 1,6 para las mujeres. Las mejores fuentes de vitamina B6 son las carnes (en particular carnes de órganos como el hígado).

Vitamina B12: La vitamina B12 es necesaria para la función cerebral, la energía, y para tener un sistema nervioso sano. Ayuda a combatir la depresión, estabilizar el síndrome premenstrual y ayuda a proteger contra la anemia y puede ayudar a combatir el cáncer. Las mejores fuentes alimenticias de vitamina B12 son el hígado, el riñón, los pescados grasos, carne de res, cordero carne de cerdo, queso, huevos y leche.

Zinc: El zinc es un mineral esencial y se ha determinado que tiene efectos positivos sobre el sistema nervioso, como también ayuda a producir un efecto calmante. La mayoría de las multivitaminas contienen zinc. Las fuentes alimentarias de zinc son las ostras, carne de res, pollo, nueces, frijoles y productos lácteos.

Lo que debes evitar:

Lo que no comes puede ser aún más importante que lo que comes. Evita el alcohol, la cafeína y el azúcar, porque tienden a empeorar la depresión. Si no puedes evitarlos, por lo menos redúcelos.

Evita la cafeína: La cafeína es algo que mucha gente en América y Europa esta impuesta a tener en su vida cotidiana, aunque muchos estudios han demostrado que este estimulante adictivo puede ayudar a producir los síntomas de la depresión, el insomnio y la ansiedad. La cafeína se encuentra en el café, té, chocolate y muchos refrescos e incluso algunos medicamentos. Siempre pregúntale a tu médico acerca de un medicamento antes de usarlo. Además, pregúntale a tu médico si existe un medicamento alternativo si el tuyo contiene cafeína.

Elimina los alimentos procesados y refinados: Los alimentos procesados pueden robar a la comida de los nutrientes y vitaminas que tu cuerpo necesita para combatir el estrés y promover la buena salud. Trata de comprar los alimentos integrales, alimentos sin procesar y trata de mantenerte alejado de comidas “instantáneas”, conservantes, saborizantes, grasas saturadas y glutamato monosódico.

Elimina el consumo de azúcar:   El exceso de ese azúcar y de harinas refinadas es lo que tiene al mundo enfermo, con diabetes y con multitud de enfermedades crónicas no transmisibles. A menudo, este es uno de los tres primeros ingredientes en un paquete destinado a llevarlo a la oficina de un psiquiatra. Clínicamente,  el desequilibrio del azúcar puede parecer depresión, trastorno de pánico e incluso trastorno bipolar.

Busque el azúcar en todas las etiquetas (o mejor aún, deseche los alimentos envasados) y sepa que puede enmascararse como: azúcar de caña, fructosa cristalina, jarabe de maíz alto en fructosa y que la harina puede tener los mismos efectos de azúcar en la sangre que los alimentos con azúcar agregada.

Reduce el consumo de alcohol: En pequeñas cantidades, el alcohol puede ser bueno para tu corazón, pero el exceso de alcohol no es una cosa buena para el cuerpo y consumirlo en gran cantidad conlleva a la mayor necesidad de tu cuerpo de vitaminas adicionales. El cuerpo tiene más dificultad al usar el oxígeno. Como resultado, puedes llegar a ser más sensible al estrés – que a su vez puede causar reacciones de ansiedad. También puede causar la depresión.

Los efectos del alcohol en la depresión:

¿Cómo contribuye el alcohol a los trastornos de depresión? La investigación ha demostrado que el alcohol en dosis altas tiene numerosos peligros para la salud. Puede aumentar tu necesidad de vitaminas adicionales debido a la perturbación de los patrones de alimentación.  Además, interfiere con la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno, para procesar los alimentos y absorber las vitaminas. Como resultado, el alto consumo de alcohol te hace más sensible al estrés.

El abuso crónico del alcohol se asocia a menudo con síntomas de la depresión, lo cual puede reducir nuestra capacidad de resolver problemas, que a su vez pueden conducir a la ansiedad. El consumo excesivo de alcohol puede conducir a dificultades de rendimiento en el trabajo, dificultades en tus relaciones, y dificultades financieras. Esto puede producir estrés que empeora la ansiedad.

Recuerda no automedicarte, habla con tu médico!